Lange keinen Sport gemacht? Höchste Zeit wieder loszulegen. Wir haben Tipps zum Wiedereinstieg.
Bewegung im Freien ist gesund, bei heißen Temperaturen besteht jedoch ein erhöhtes Risiko für Sonnenstich, Kreislaufkollaps, Hitzschlag und Sonnenbrand. Mit diesen Experten-Tipps sind Spiel und Sport für Kinder auch bei Hitze möglich.
Endlich Ferien und ausgiebig Zeit, den ganzen Tag draußen zu verbringen! Die Sonne brennt schon morgens vom Himmel und Kinder können es kaum erwarten, sich nach Herzenslust auszutoben. Aber Achtung: Sport und Bewegung spielen eine wichtige Rolle für die körperliche und geistige Entwicklung von Kindern und Jugendlichen, große Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit können den ohnehin stark beanspruchten Körper allerdings zusätzlich belasten und das Risiko für Hitzeschäden erhöhen.
Auf Sport und Spiel müssen Kinder dennoch nicht verzichten – bei konsequenter Beachtung einiger Vorsichtsmaßnahmen steht dem Spaß an der Bewegung auch bei sommerlich heißen Temperaturen nichts im Wege.
Warum kann Sport bei Hitze gefährlich werden?
Bei intensiven körperlichen Aktivitäten kommt es zu einer erhöhten Wärmeproduktion in der Muskulatur. Das kann zu einer Überhitzung des Organismus führen. Klettert das Thermometer im Sommer auf 28 Grad und höher, ist das Risiko für Hitzeerkrankungen und Dehydration noch deutlich erhöht.
Hitzestress kann sich durch Ermüdung und Muskelkrämpfe, bei laufintensiven Sportarten wie z.B. Fußball vornehmlich in den Waden, bemerkbar machen. Eine Überlastung des Kreislaufs durch körperliche Anstrengungen kann zu einem Hitzekollaps und schlimmsten zum Hitzschlag führen. Sind Kopf und Nacken längere Zeit direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt, kann ein Sonnenstich entstehen, gefährdet sind hier vor allem kleinere Kinder und Erwachsene mit geringem Haarwuchs.
Typische Symptome für einen Hitzschlag sind Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Erbrechen, trockene Haut, Fieber und Bewusstseinsstörungen. Das Gefährliche daran:
Die Symptome können auch zeitversetzt auftreten, also erst eine ganze Weile nach der sportlichen Aktivität.
Unser Körper hat zwar gewisse Mechanismen entwickelt, um Überhitzung zu vermeiden. Bei heißen Temperaturen und hoher Belastung kommt die körpereigene Thermoregulation allerdings an ihre Grenzen.
So funktioniert die körpereigene Kühlung
Unser Körper versucht, seine Kerntemperatur immer möglichst konstant bei etwa 37 Grad zu halten. Während sich die Blutgefäße an Armen und Beinen bei Kälte zusammenziehen, werden sie bei Hitze erweitert und geben die Wärme an die Haut ab. Die Schweißdrüsen unterstützen diesen Prozess. Beim Schwitzen wird die Haut befeuchtet. Der Schweiß verdunstet und kühlt den Körper dank des physikalischen Prinzips der Verdünstungskälte ab.
Bei hoher Luftfeuchtigkeit im Hochsommer funktioniert die Thermoregulation nur eingeschränkt. Der Schweiß verdunstet bei diesen klimatischen Bedingungen schlechter, die Haut wird weniger gekühlt und der Körper stärker beansprucht.
Wie reagieren Kinder auf eine übermäßige Hitzebelastung beim Sport?
Lange Zeit ist man davon ausgegangen, dass die körpereigene Kühlung von Erwachsenen auf Sport bei Hitze effektiver reagiert als bei Kindern. Neuere wissenschaftliche Untersuchungen zeigen auf, dass Kinder und Jugendliche nicht stärker gefährdet als Erwachsene sind. Ein erhöhtes Risiko für Hitzestress besteht vor allem deshalb, weil junge Sportler die Folgen körperlicher Anstrengungen bei Hitze oftmals nur schlecht einschätzen können oder an Ihre Leistungsgrenze gehen wollen.
Ab welcher Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Sonneneinstrahlung Sport bei Hitze ungesund für Kinder sein kann, lässt sich nicht genau bestimmen. Generell ist davon auszugehen, dass sich der Körper nach etwa zehn Tagen akklimatisiert, allerdings ist bei heißen Außentemperaturen generell Vorsicht geboten.
Wie Kinder auf die klimatischen Belastungen reagieren, hängt allerdings auch von individuellen Faktoren ab: So sind Studien zufolge übergewichtige Jungen im Alter von 9 bis 12 Jahren bei hohen Temperaturen stärker belastet als gleichaltrige schlanke Jungen. Zudem kann das Tragen von Schutzkleidung wie z.B. beim American Football oder schlecht belüfteten Fahrradhelmen das Risiko einer Überhitzung erhöhen. Das gilt auch für Kinder und Jugendliche, die erst kürzlich eine Erkrankung überwunden haben.
Sport bei Hitze: Immer mit Begleitperson
Bei Training und Wettkämpfen sollten stets Betreuer anwesend sein, die die jungen Sportler im Auge behalten. Bereits bei ersten Anzeichen von Überhitzung wie Muskelkrämpfe, Übelkeit, Kopfschmerzen und Schwindel die sportlichen Aktivitäten sofort beenden, das Kind in den Schatten legen und Flüssigkeit zuführen. Tritt keine Besserung oder gar eine Verschlimmerung ein, ist unverzüglich ein Notarzt zu rufen.
10 Tipps für Sport im Hochsommer
Der Spaß an Sport und Bewegung im Freien muss auch im Hochsommer nicht zu kurz kommen. Um Hitzeerkrankungen zu vermeiden, empfehlen Experten folgende Vorsichtsmaßnahmen für Kinder und Jugendliche:
Falls möglich sollten die Sporteinheiten auf die frühen Morgenstunden oder den Abend verlegt werden, wenn es noch kühler ist.
Dauer und Intensität der körperlichen Belastung sind zu reduzieren.
Beim Training mehr und längere Ruhepausen einlegen, dabei ein schattiges Plätzchen aufsuchen.
5 bis 30 Minuten vor der Belastung sollten junge Athleten 5 bis 7 ml pro Kilogramm Körpergewicht trinken, das entspricht 250 bis 350 ml bei einem Gewicht von 50 kg. Während des Sports pro Stunde 10 bis 13 ml/kg Flüssigkeit zuführen (500 bis 650 ml bei 50 kg), nach Trainings- bzw. Wettkampfende 4 ml/kg Körpergewicht (200 ml/50 kg). Als Sportlergetränk eignen sich stille Mineralwasser, stark verdünnte Fruchtschorlen oder verdünnte Kräutertees, eventuell auch mit einer Prise Salz und Traubenzucker versehen. Oder Sie verwenden schon fertige, gezielt-kombinierte Mischungen mit Mineralstoffen und Vitaminen.
Ideal ist Funktionsbekleidung in hellen Farben. Shirt und Hose sollten nicht zu eng anliegen.
Zur Vorbeugung eines Sonnenstichs und dem Schutz der empfindlichen Kopfhaut eignet sich eine leichte Kappe mit Schirm, der gleichzeitig auch als Blendschutz dient.
Eincremen ist Pflicht, selbst bei bedecktem Himmel. Die Sonnenschutz-Pflege sollte einen hohen Lichtschutzfaktor (ideal ist LSF 50) haben und wasserfest sein, damit der Schweiß die Schutzschicht nicht abspült. In Ihrer Apotheke erhalten Sie transparente Sprays oder leichte Fluids, die nicht auf der Haut kleben.
Kaltes Wasser, mit Wasser getränkte Schwämme oder Cool Packs (nur Kühlschrank kalt!) sorgen während und nach dem Sport für Erfrischung von außen.
Burger und Pizza haben jetzt Pause. Schwere, fetthaltige Speisen belasten den Körper zusätzlich, stattdessen viel frisches Obst (z.B. Wassermelone, geviertelte Orangen, Äpfel, Bananen), leichte Quarkspeisen und bunte Salate anbieten.
Ab einer Ozonbelastung von 180 µg/m3 empfiehlt das Umweltbundesamt von Anstrengungen im Freien abzusehen, vor allem von Ausdauersport. Für Kinder, die aufgrund von Atemwegserkrankungen vorbelastet sind, ist bereits ab 120 µg/m3 Vorsicht geboten. Tagesaktuelle Informationen über den Ozonwert an Ihrem Wohnort finden Sie auf den Seiten des Umweltbundesamts.
Trinkfertige Elektrolytmischungen für Sportler
Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur viel Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte, wie z.B. Magnesium und Kalium. Um einem Mineralstoffmangel und Dehydration vorzubeugen, ist deshalb reines Leitungswasser als Sportlergetränk nicht geeignet.
Vor allem für Ausdauersportler, die längeren Belastungen ausgesetzt sind, empfiehlt sich die Anwendung von speziellen Elektrolyt-Präparaten aus Ihrer Apotheke, die in Zusammenarbeit mit der Sporthochschule Köln entwickelt worden sind. Sie enthalten hochdosierte Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente und sind als gebrauchsfertige Lösungen in praktischen Trinkfläschchen, Brausetabletten oder Pulver erhältlich.
Marcel Wree,
Ihr Apotheker
